[지영준의 러닝 코치] 후반에 더 빨리 뛰려면 체력 분배 흐름 익혀야

최근 런던 마라톤에서 사바스티안 사웨가 ‘서브2’에 최초로 성공했을 때 ‘후반 가속 전략’이 화제가 됐습니다. 42.195㎞를 1시간59분30초에 주파했는데, 후반 하프 기록(59분01초)이 전반보다 빨랐습니다. 엘리트 선수들은 좋은 기록을 내기 위해 전반부에는 컨디션을 점검하며 에너지 소모를 최소화하고 후반부에 점진적으로 가속하는 전략을 사용합니다. 단순히 마지막에 스퍼트하는 차원을 넘어, 초반부터 체력을 효율적으로 분배해 끝까지 무너지지 않는 레이스를 만드는 방식입니다.후반 가속형 레이스 운영을 하려면 평소 훈련에서 흐름을 몸에 익히는 것이 중요합니다. 가장 기본적인 훈련법은 빌드업 훈련입니다. 풀코스 마라톤을 준비할 땐 15~20㎞, 하프는 12~15㎞를 권장합니다. 가볍게 시작한 후 점진적으로 페이스를 올려 마지막 5㎞ 구간을 체감상 85~90% 강도로 마무리합니다.